Nutrición en la menopausia

El climaterio es la etapa en las mujeres en la cual ocurre la transición entre el periodo reproductor y fértil a la menopausia (que es la última menstruación en la mujer). Esta etapa inicia alrededor de los 40 años y su término varía entre los 48 y 55 años.

Existen cambios tanto físicos como emocionales debido al descenso progresivo de la producción de estrógenos (hormonas sexuales femeninas). Algunas mujeres tienen síntomas más acentuados que otras, pero lo que sí es seguro es que todas pasaremos por eso.

Son frecuentes los sofocos, la irritabilidad, los cambios de humor, la pérdida paulatina de la masa ósea, las alteraciones del apetito y tendencia a engordar. Por eso es importante llevar una dieta sana y equilibrada que ayude a prevenir problemas de salud a corto y largo plazo, incluso a disminuir los síntomas más comunes.

La tendencia a engordar se debe a que nuestro organismo requiere de menor cantidad de energía (Calorías), pero no es saludable hacer dietas muy estrictas ya que puede repercutir en la salud ósea.

Debemos de consumir más pescado que carnes rojas, también es importante incluir en nuestra dieta productos lácteos que nos aporte vitaminas y calcio. El consumo de grasas debe de ser el mínimo, prefiriendo grasas de origen vegetal, utilizando el aceite de oliva en ensaladas, o en la preparación de las comidas.

El consumo de vitamina E ayuda a disminuir síntomas, esta se encuentra en los aceites de semillas (girasol, maíz, soya), aceite de oliva y yema de huevo.

Otro ingrediente importante en la dieta de una mujer en esta etapa son los fitoestrógenos, los cuales son químicamente parecidos a los estrógenos, y tienen acción similar en el organismo, ayudando a equilibrar la disminución de estos. Los podemos encontrar principalmente en la soya.

Algunas otras recomendaciones generales: reducir el consumo de bebidas alcohólicas, evitar el consumo de alimentos fritos, moderar el consumo de café ya que inhibe la absorción del calcio y disminuir la sal para evitar la hipertensión.

En pocas palabras, debemos llevar una alimentación sana, incluyendo todos los grupos de alimentos de una manera equilibrada y hacer ejercicio.

LIC. HELEN GAXIOLA LIZARRAGA
Nutrióloga

Las soluciones con azúcar pueden disminuir el llanto de los niños que son vacunados

Antes se pensaba que los recién nacidos no percibían el dolor. Hasta se hacían circuncisiones sin una pizca de anestesia. Pobres bebés, qué equivocados estábamos. La ciencia avanza, y poco a poco hemos entendido lo que para papá y mamá es sumamente obvio: procedimientos menores como la punción en el talón para hacer el tamizaje metabólico, o la aplicación de vacunas, sí provocan dolor en los recién nacidos.

Para remediar esto, se fueron buscando estrategias para disminuirlo sin necesidad de medicamentos (no es bueno estar usando anestésicos de manera repetitiva, sobre todo si pueden tener efectos adversos). Se sabe que si el niño está con su mamá, tomando leche materna, mientras se realiza el procedimiento, presenta menos dolor(1). De igual manera, desde hace tiempo existen pruebas científicas que demuestran que el administrar soluciones con glucosa o sacarosa (azúcar) reduce el dolor de los recién nacidos durante esos estímulos(2). Es curioso que el azúcar tenga efectos analgésicos. Y este efecto no es exclusivo en el neonato, también ayuda en niños durante su primer año de vida.

Justo el año pasado se publicó una revisión sistemática(3) acerca del uso de soluciones con azúcar para disminuir el dolor en niños entre 1 y 12 meses de edad(4). En los 14 estudios que se incluyen en la revisión se evalúa el efecto de dar estas soluciones a un grupo de niños, comparado con otro grupo al que se le daba sólo agua, durante la aplicación de las vacunas. Es importante mencionar que en todos estos estudios se les ocultaba a los médicos, papás y/o enfermeras, quién recibía la solución con sacarosa y quién recibía sólo agua. Esto ayuda a que la persona que está viendo al niño no se sugestione y así se evita llegar a conclusiones erróneas.

El total de vacunas aplicadas entre todos los estudios fue de 1674. Los resultados son los siguientes: en promedio, el grupo que recibió las soluciones endulzadas lloró 12 segundos menos que los que recibieron sólo agua. Aparte, uno de cada 6 niños que recibió azúcar no lloró nada, ni un segundo. Esto tal vez no suene muy impresionante, pero imagínense a su hijo llorando a todo pulmón durante esos 12 segundos. Si se puede disminuir el llanto, o incluso evitar en algunos casos, ¿por qué no hacerlo?(5) Sobre todo si se trata de una estrategia con un bajo costo, y sin efectos secundarios.

¿Cómo llevarlo a la práctica? Las concentraciones de azúcar en las soluciones de los estudios mencionados es variable. Pero una receta simple de cocina, con la cual queda la concentración en el rango estudiado, sería ponerle una cucharada de azúcar (aproximadamente 10 gramos) a una onza de agua hervida. De esta mezcla, se le dan al niño 2 ml, vía oral, unos 2 minutos antes de que sea vacunado (así que hay que irse preparado al lugar de vacunación).

Ojo, la cantidad de azúcar en esos 2 ml es pequeña, y el momento es muy específico, al vacunarse. Empleada así no se ha demostrado ningún efecto secundario en todos los estudios que se han hecho. Pero de ninguna manera se debe estar usando azúcar, dulces, o similares, para cualquier situación que pueda hacer llorar a un niño pequeño.

En resumen, el uso de soluciones edulcoradas, con glucosa o con sacarosa (azúcar), puede disminuir el llanto en los niños que son vacunados durante el primer año de vida. Es una estrategia simple, barata, y sin usar medicamentos para hacer la visita al pediatra un poco menos estresante. Platiquen con su médico y resuelvan todas sus dudas antes de emplear este consejo.

Declaración de conflicto de intereses: ninguno. El autor no recibió remuneración alguna por este artículo.

Dr. Giordano Pérez Gaxiola
Pediatra

1.- Shah PS, Aliwalas LL, Shah VS. Breastfeeding or breast milk for procedural pain in neonates. Cochrane Database of Systematic Reviews 2006, Issue 3. Art. No.: CD004950. DOI: 10.1002/14651858.CD004950.pub2.
http://onlinelibrary.wiley.com/o/cochrane/clsysrev/articles/CD004950/frame.html

2.- Stevens B, Yamada J, Ohlsson A. Sucrose for analgesia in newborn infants undergoing painful procedures. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 1. Art. No.: CD001069. DOI: 10.1002/14651858.CD001069.pub3.
http://onlinelibrary.wiley.com/o/cochrane/clsysrev/articles/CD001069/frame.html

3.- Las revisiones sistemáticas. Centro Cochrane Iberoamericano.
http://www.cochrane.es/?q=es/node/272

4.- Harrison D, Stevens B, Bueno M, et al . Efficacy of sweet solutions for analgesia in infants between 1 and 12 months of age: a systematic review. Arch Dis Child 2010;95:406–13.
http://adc.bmj.com/content/95/6/406.abstract

5.- Pérez-Gaxiola G. Review: sweet solutions before immunisations reduced crying in infants. Arch Dis Child EducPract Ed 2010;edpract198960Published Online First: 30 September 2010 doi:10.1136/adc.2010.198960.
http://ep.bmj.com/content/96/2/80.extract

¿Cómo alcanzar y/o mantener un peso y una figura saludable y deseable?

Quizá este sea uno de los temas de mayor interés para muchos(as) en la actualidad, además de ser tantas las consecuencias sobre la salud que provoca el sobrepeso.

Si eres una persona con sobrepeso, o simplemente quieres mantener una “figura esbelta”, sigue los siguientes tips nutricionales prácticos y fáciles.

  • Lo mas importante es asesorarte sobre cuánto debes pesar según tu estatura, edad, sexo y complexión, no exageres pretendiendo llegar a un peso erróneo e inapropiado para tu salud.
  • Realiza tus comidas a un horario regular y no saltes comidas, en especial el desayuno, recuerda aquella frase que dice “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. Muchas personas piensan que omitir comidas les ayudará a bajar de peso, contrario a esto, su metabolismo se hace mas lento y capta más energía que almacena como grasa. Además, cada vez que realizas una comida tu organismo quema calorías, por lo que debes realizar tres comidas principales y hasta dos colaciones, siempre y cuando la cantidad, calidad y horarios sean los adecuados para ti.
  • Trata de no comer mientras estas viendo televisión u oyendo radio o cualquier otra actividad, siéntate y disfruta los alimentos, prepara pequeños trozos o cucharaditas y mastica varias veces estos pequeños bocados.
  • Cena temprano, procura no consumir ningún alimento luego de las 7:00 pm y de preferencia ningún alimento con harina, azúcar o frutas. No cenes en la cama.
  • Procura consumir la menor cantidad posible de: dulces, refrescos, pasteles, mermelada, leche condensada, miel, galletas o chucherías en general, ya que aumentan el almacenamiento de grasa corporal. Evita también las grasas saturadas como son las frituras, margarina, mayonesa, tocino, embutidos, crema, etc.
  • Aprende la diferencia entre hambre y antojo. Si se tiene el antojo de traer algo en la boca esto NO es hambre. Hambre es la sensación que viene desde el estómago, cuando sientas antojo siéntate y disfruta de algún alimento bajo en calorías.
  • Si es mucha tu hambre y no quedas satisfecho, ocupa tu tiempo: llamando por teléfono con algún amigo, ve a ver una película, arma un rompecabezas, reorganiza tus cajones de ropa, adelanta algo de trabajo, etc.
  • Incrementa tu consumo de agua, el promedio es de 8 vasos por día.
  • Y uno de los puntos más importante que no debes olvidar es hacer ejercicio, es vital no sólo por la energía (calorías) que quemas durante el ejercicio, también disminuye el estrés, aumenta tu fuerza física y tu autoestima. Recuerda que es tu mejor aliado para prevenir el sobrepeso y mejorar tu calidad de vida.
  • Realiza mínimo 30 minutos sin parar de ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta), tres a cinco veces por semana.

Sigue uno a uno estos tips, y proponte cambiar tu actitud. Recuerda que es muy importante acudir con un especialista en la materia para que te prescriba una dieta adecuada para ti y te asesore para lograr una figura esbelta y saludable, sin necesidad de pasar hambre y tanto sacrificio.

Lic. Helen Gaxiola Lizárraga
Nutrióloga